8 estrategias para la autorregulación de emociones

La autorregulación de nuestras emociones es la herramienta más importante que una persona puede tener en la vida.

Las emociones son energía que necesita ponerse en movimiento y que responde normalmente a una necesidad. Su función es hacernos ver que algo necesita nuestra atención, que tenemos que cubrir algo que necesitamos: resolver una situación, expresar nuestra opinión, marcar limites, liberar dolor del pasado.

Por lo que las emociones no son negativas, incluso las que son vividas como algo “malo” como puede ser la tristeza, o el miedo. Lo que necesitamos es saber cómo manejarlas y cómo autorregularnos sin depender para ello siempre de los demás o de algo externo.

Por ejemplo, las personas con apego ansioso han aprendido a regularse emocionalmente a través de los otros, lo que les hace sentirse dependientes y más vulnerables, lo que les lleva a depender más y mantener el circulo vicioso.

Para regularse emocionalmente se deben dar ciertos pasos:

1. Apertura emocional: ser capaces de conectarse con nuestras propias emociones, incluso con las negativas.
2. Atención emocional: darnos cuenta de lo que sentimos, ponernos en contacto con nuestro propio cuerpo.
3. Aceptación emocional: aceptar lo que es, lo que sentimos aquí y ahora y no lo que nos gustaría que fuese, no intentar cambiarlo, no juzgarlo, no etiquetarlo como bueno o malo, sino aceptarlo como lo que es.
4. Etiquetado emocional: y después de aceptar lo que es, ponerle nombre, ¿qué es esto que estoy sintiendo en el estómago? Con algunos clientes utilizo la rueda de las emociones que les ayuda a identificar y a ampliar su vocabulario emocional.
5. Análisis emocional: entender qué nos está diciendo nuestra emoción, cómo interpretamos lo que ocurre y cuales son nuestros pensamientos y creencias asociados.
6. Regulación emocional: y aquí entraría nuestra capacidad de autorregulación de emociones que es en lo que nos vamos a centrar, en conocer esas técnicas para manejar, liberar o disminuir en intensidad las emociones que estamos sintiendo.

En este post compartiré alguna de las estrategias de autorregulación de emociones más efectivas en terapia

Estrategias Narrativas de autorregulación de emociones:

A través del dialogo les ayudamos a ponerse en contacto y dar forma a lo que sienten, por ejemplo, con el uso del Genograma coloreado para que tomen conciencia de sus relaciones con los demás.

No se trata de un genograma familiar sino relacional donde pueden incluir a sus amigos y personas importantes en su vida, dándoles un color dependiendo de la relación que tengan con ellos.

Por ejemplo: el verde para personas con las que, aunque estén en su vida, casi no tienen relación. Rosa para personas cercanas, amorosas donde el vínculo es fuerte. Azul para persona con vínculos tóxicos, dañinos o distantes.

Estrategias Sonoras de autorregulación de emociones:

Se le pide al cliente que cierre los ojos, que se ponga en contacto con uno mismo y recuerde esos sonidos de la infancia donde se sentía seguro y feliz.

Esos sonidos pueden venir de su propia casa, o de casa de los abuelos, recuerdos del tictoc del reloj de cuco de su abuela, el silencio de la hora de la siesta en verano, el sonido de la radio por la mañana mientras pelaban judías verdes, los ladridos de su perro, el sonido del agua del río del pueblo donde pasaban los veranos, el timbre del teléfono.

Cuando conecten con ellos, les pedimos que describan esa sensación de tranquilidad, de paz, de estar “como en casa” y creamos un ancla, para que puedan utilizarla en momentos de estrés.

Estrategias corporales de autorregulación de emociones:

En esta sección podemos utilizar muchísimos recursos, pero haré una selección de los más importantes, y en otro post seguiremos.

• Role-playing para expresar cómo se sienten y trabajar una situación complicada y bloqueada. Actuar las emociones e introducir el trabajo con el cuerpo moviliza mucho más que solo hablar de ello.
• Resignificar la experiencia con el cuerpo: preguntarles, cuándo te sientes tan mal, ¿cómo es la forma de tu cuerpo? ¿dónde lo sientes? ¿cómo lo expresarías? Bien, amplifícame eso, ¿cómo lo sientes? ¿qué necesitas ahora?
• Ejercicios de estimulación bilateral a través de audios o de tapping.
• EFT: técnica de liberación emocional a través de la cual pueden rebajar la intensidad de sus emociones para liberarlas y sentirse más en control. Es un protocolo de la psicología energética, creado por Gary Craig, que funciona estupendamente con los trastornos de ansiedad y que al ser sencillo los clientes pueden practicarlo en casa.
• Técnicas de respiración
• Técnicas de coherencia cardiaca, como la que aquí explica Sandra Dalavalle

En este video puedes ver estrategias de evaluación para la intervención terapéutica: